Transcription
AUFBAU- UNDBEDIENUNGSANLEITUNGWR0122Um die Aufbauanleitungals Video zu sehen,scannen Sie bitteden QR-Code ein.
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem WaterRower!Rudern ist mittlerweile als der Ausdauersport anerkannt. GeschmeidigeBewegungen, individuelles Tempo, Rhythmik und Ganzkörpertraining Rudern ist nicht nur physisch, sondern auch ästhetisch zu einer unschlagbarenTrainingsmethode geworden.„Es gibt viele Gründe mit dem Rudern anzufangen. Sportmediziner halten esfür die schon beinahe beste Fitnessmethode – für alle Altersgruppen geeignet,trainiert man fast jede Muskelgruppe ohne Knie oder andere gefährdete Gelenkezu stark zu belasten. Darüber hinaus macht es Spaß.”Dr. Philip Kasofsky, M.D. Physicians’ Lifestyle MagazineDie meisten Rudermaschinen ahmen nur rein mechanisch die Ruderbewegungnach. So geht das Gefühl verloren, das man hat, wenn man wirklich im Boot sitztund das Ruder durch das Wasser zieht. Die möglichst naturgetreue Simulation derRuderbewegung stand daher bei der Entwicklung des WaterRowers an ersterStelle. Der WaterRower nutzt die physiologischen Wirkungen des Ruderns anLand und erhält gleichzeitig die natürliche Ästhetik der Bewegung.Wir möchten, dass Sie möglichst viel Freude an Ihrem WaterRower haben.Folgen Sie einfach unseren Vorschlägen zur Rudertechnik und den Trainingsprogrammen. Einige der Punkte in diesem Handbuch behandeln sportliches Trainingim Allgemeinen. Wir hoffen, dass Ihnen dieses Wissen bei der Erstellung Ihresindividuellen Trainingsplans von Nutzen ist.Ihr WaterRower wurde sorgfältig und per Hand gefertigt. Sie sollen ihn jahrelangproblemlos nutzen können. Wir empfehlen Ihnen daher, der Montageanleitunggenauestens zu folgen. Bauen Sie die Maschine bitte in der richtigen Reihenfolgeund nach dem angegebenen Plan zusammen.Viel Spaß mit Ihrem WaterRower!Hinweis: Haben Sie irgendwelche Beschwerden?Dann suchen Sie bitte vor Ihrem Trainingsbeginn einen Arzt oder Orthopäden auf.Achtung: Packen Sie das Gerät zuerst komplett aus und überprüfen Sie,ob Transportschäden vorliegen. Das Verpackungsmaterial sollte erst nachkompletter Montage und zufriedenstellender Inbetriebnahme des Gerätesfachgerecht entsorgt werden, da dieses eventuell als Transportverpackungfür Rücksendungen dienen kann.2
InhaltsverzeichnisA. Inbetriebnahme1. Wasser und Widerstand – Einstellungen2. Wasserstand3. Fußbrett und RiemenB. Technik1. Rudertechnik2. Grundsätzliches3. Tipps und Tricks4. ÜbungshilfenC. Stretching1. Stretching2. Flüssigkeitsaufnahme während des TrainingsD. Trainingslehre1. Intensitätsorientiertes Training2. Ausdauerorientierte (aerobe) Übungen3. Gewichtsregulierung4. Aerobes Training5. Anaerobes Training6. Welche Übung ist die Beste?7. Übungsleitfaden8. Pulsabnahme – 1112121314E. Montage Anleitung1. Holzgeräte2. S13. M115-2715-1920-2324-27F. Wartung und Pflege1. Was ist am Anfang zu beachten?2. Präventivmaßnahmen / Chlortabletten3. Blaue Wasserfarbe4. Reinigung5. Holzpflege28-292828282829G. GarantieH. WaterRower S4-Leistungsmonitor2930-463
A.1. Wasser und WiderstandDer WaterRower ist ein ausgezeichnetes Gerät zur Simulation der Ruderbewegung.Wie beim richtigen Rudern mit einem Boot auf dem Wasser, wird der Schwierigkeitsgrad über die Schlagzahl und die Zugkraft geregelt.Das Resultat von Schlagzahl und Zugkraft ist die Geschwindigkeit. Um das Bootschneller zu bewegen müssen Schlagzahl und/oder die Zugkraft erhöht werden.Rudern ist vergleichbar mit allen anderen Ausdauersportarten wie Schwimmenoder Laufen. Je höher die Intensität, desto größer ist die Geschwindigkeit und destomehr steigt die körperliche Belastung.Der WaterRower stellt sich automatisch auf den Nutzer und dessen eingesetzteZugkraft ein. Durch die Selbstregulierung des Wasserwiderstands empfiehlt sichder WaterRower als als herausragendes Ausdauertrainingsgerät für Jedermann.A.2. WasserstandDie Wassermenge im Tank simuliert das Gewicht von Boot und Ruderer. EineÄnderung des Wasserstandes ändert daher nicht den Widerstand, sondern dieMasse, die der Ruderer bewegen muss. Mehr Wasser simuliert so nur einschwereres Boot, weniger ein leichteres Boot.Der Wasserstand kann nach Wunsch individuell eingestellt werden. Die Trainings-intensität lässt sich mit der gewählten Menge durch schnelleres oder langsameres Rudern verändern. Ein Wasserstandsmesser befindet sich außen am Tank,unterhalb des Computers. Die durchschnittliche Füllmenge liegt zwischen 16 und18 Litern. Achtung: Nicht mehr als die Hälfte des Tankes füllen!TIPP: Füllen Sie den Tank mit normalem Leitungswasser. Dies enthält bereits Zusätze, die das Algenwachstum hemmen. Destilliertes oder gereinigtes Wasser hatdiese Zusatzstoffe nicht mehr, fördert das Algenwachstum und sollte daher nichtbenutzt werden.A.3. Fußbrett und RiemenDas Fußbrett schafft maximalen Bewegungskomfort. Die Einstellungsmöglichkeitenbringen dem Ruderer hohe Flexibilität und sorgen für eine optimale Ruderposition.Der Fußriemen sollte über den Fußrücken gezogen (am Zehenanfang) und befestigtwerden. So kann sich die Ferse problemlos vom Brett heben, wenn der Ruderer beijedem Zug nach vorne kommt.4
B.1. RudertechnikDie richtige Rudertechnik ist die unabdingbare Voraussetzung für ein Training mitdem WaterRower. Nur so kommen Sie in den Genuss der physiologischen Trainingswirkungen und des einzigartigen Rudergefühls.Beim Rudern brauchen Sie vor allem Bein-, Rücken- und Armmuskulatur. Die optimale Koordination dieser Muskelgruppen ist elementar für Ihren Ruderzug undeine geschmeidige Bewegung. Da diese Muskeln unterschiedlich stark sind, ist eswichtig, dass Sie die Bewegungen in der richtigen Reihenfolge ausführen.Folgen Sie daher einfach den nächsten Schritten. Sie zeigen Ihnen die richtigeTechnik und – noch wichtiger - wie Sie die richtige Haltung einnehmen.Bitte halten Sie dabei Ihren Rücken möglichst gerade.Das Rudern ist eine weiche, flüssige, ununterbrochene Bewegung. Vermeiden Sieruckartige oder hastige Bewegungen. Jeder Anschlag sollte möglichst fließend inden Anderen übergehen. Die richtige Rudertechnik wird in zwei unterschiedlichePhasen eingeteilt (Erholungsphase und Zugphase).ErholungsphaseVon dieser Position (Endzug-Position) wirdder Ruderschlag gestartet.Gerader Rücken, Kinn angehoben, Augengeradeaus, Rücken gerade gestrecktDie Beine sind voll ausgestreckt und dieFüße liegen auf dem FußbrettDer Zugstab ist angezogen (unterhalb derBrust), die Ellenbogen liegen dem Körper anDer Oberkörper ist etwas zurückgelehnt(aus der Hüfte - nicht aus dem Rücken)Die Position der Schultern befindet sichleicht hinter der Hüftposition1. Die Ruderbewegung startet mit demAusstrecken der Arme.- Aufrechte Haltung, der Rücken ist gerade,Kinn angehoben, Augen geradeaus- Die Arme werden zügig ausgestreckt5
2. Nun beugt sich der Oberkörper nach vorne.- Aufrechte Haltung, der Rücken ist gerade,Kinn angehoben, Augen geradeaus- Die Beine sind ausgestreckt. Krümmen Sienicht die Knie und halten Sie die Füße aufdem Fußbrett- Die Schultern sind entspannt, die Arme sindvoll ausgestreckt- Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt(aus der Hüfte)- Die Schultern befinden sich vor der Hüfte3. Nun wird der Körper in die komprimierteVorderzugposition geführt.- Die Arme und der Oberkörper bleiben in dergleichen Haltung wie in der Vorbeugeposition- Der Sitz wird nun nach vorne bewegt- Die Knie und die Hüften beugen sich gleich zeitig und gleichmäßig. Achten Sie darauf,die Knie erst hinter dem Zugstab zu beugen.- Das Vorrollen findet kontrolliert und langsamstatt. Diese Phase dient zur Erholung- Kurz vor Erreichen der Vorderzugposition wirddie Rollbewegung langsam abgebremstZugphase4. Die Knie werden durchgestreckt.- Aufrechte gespannte Haltung, gerader Rücken- Sofortige Druckaufnahme durch gleichzeitigesStrecken der Knie und Hüften (Arme bleibennoch gestreckt)- Der Druck findet auf dem Fußbrett statt- Übertragung der Bein und Rumpfkräfte überdie gestreckten Arme an den Zugstock- Volle Streckung der Knie mit gleichzeitigerZurücknahme der Schultern5. Der Oberkörper beugt nach hinten.- Sobald die Hände ca. über den Knien sind,mit dem Armzug beginnen (s. Phase 6)- Der Oberkörper wird aus der Hüfte nachhinten gebeugt6
6. Die Arme anziehen.- Zugrichtung zum unteren Rippenbogen,Ellenbogen am Körper anliegend- Der gesamte Durchzug findet mit gleich mäßigem Krafteinsatz statt- Sie befinden sich wieder in der Endzug-PositionDie Zugphase ist eine durchgehende und flüssige Bewegung. In der Regel dauert dieErholungsphase ca. 2-3 mal solange wie die Zugphase. Sie rollen in der Erholungsphase langsam nach vorne und stoßen sich in der Zugphase kräftig ab.B.2. GrundsätzlichesDie gezeigten Abbildungen zeigen Ihnen wie Sie am besten die einzelnen Phasen derRuderbewegung durchlaufen. Wenn möglich, stellen Sie sich einen Spiegel zur Seite.Damit können Sie ihre Technik wunderbar überprüfen. Gerade für Einsteiger ist dieseine wertvolle Hilfe, um die koordinierte Bewegung von Armen, Rumpf und Beinen zukontrollieren.Geben Sie acht, dass Sie während der Zugphase zuerst die Beine strecken, dann erstden Rumpf nach hinten beugen und die Arme anziehen. In der Erholungsphase zwischen den Zügen sollten sich die Arme strecken und der Rumpf nach vorne kommen,bevor die Beine anbeugen. Den Griff bewegen Sie idealerweise auf einer gedachtengeraden Linie vor- und rückwärts.Zur Kontrolle Ihrer Technik: Wenn Sie die Hände über die Knie heben müssen,machen Sie etwas falsch!B.3. Tipps und Tricks1. Gerudert wird hauptsächlich mit den Beinen. Arme und Rumpf tragen nur zur Verstärkung der mit den Beinen erzeugten Beschleunigung bei. Ziehen Sie während dergesamten Bewegung gleichmäßig am Griff und behalten Sie den Druck auf die Fußplatte konstant bei.2. Wenn Sie während der Erholungsphase nach vorne kommen, krümmen Sie bittenicht Ihren Rücken, sondern beugen den gesamten Oberkörper aufrecht nach vorne.Wenn Sie es richtig machen, dann können Sie fühlen, wie sich Ihr Gewicht vom hinteren auf den vorderen Teil des Rollwagens verlagert. Sind Ihre Füße gestreckt und Siehaben Schwierigkeiten die Bewegung auszuführen, sollten Sie an der Dehnung Ihrerrückwärtigen Oberschenkelmuskulatur arbeiten.3. Ihr Oberkörper ist entspannt und Ihre Schultern sind gesenkt. Halten Sie sich nichtam Griff fest, sondern „lassen” Sie ihn durch die Bewegung ihres Oberköpers nachhinten ziehen. Dadurch spannen Sie keine Muskulatur unnötig an.7
B.4. ÜbungshilfenEine wertvolle Trainingshilfe für Ruderer aller Klassen ist die Zerlegung der Ruderbewegung in ihre grundlegenden Bestandteile und das isolierte Training diesereinzelnen Bewegungen. Die folgenden zwei sind besonders wirkungsvoll:1. Rudern mit festgestelltem Rollwagen – versuchen Sie nur die Phasen 1-3 zudurchlaufen. Behalten Sie dabei leichten Druck auf das Fußbrett – so rudern Sieohne Beine.2. Wasserfassen – hier üben Sie, die Schultern unten zu lassen sowie dieRumpf-Bein-Koordination, indem Sie zwischen den Phasen 4 und 5 wechseln. Dannarbeiten nur die Beine. Der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen sollte konstantund die Arme während des gesamten Bewegungsablaufs ausgestreckt bleiben.Führen Sie jede der Übungen ungefähr eine Minute lang aus. Gehen Sie danach zurkompletten Ruderbewegung über. So können Sie den Effekt der Übung auf Ihre Koordination am besten spüren.C.1. StretchingMan kann es nicht oft genug sagen – Stretching ist ein wichtiger Teil des Trainings.In der Warm-up- und Cooldown-Phase auf dem WaterRower sollten Sie demStretching große Beachtung schenken. Beim Rudern werden hauptsächlich dierückwärtigen Oberschenkel- sowie Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht.Folgende Übungen helfen Ihnen bei der Erstellung Ihres Stretchingsprogramms:1. Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur2. Dehnung am Boden liegendC.2. Flüssigkeitsaufnahme während des TrainingsDie Flüssigkeitsaufnahme ist sehr wichtig. Vor allem wenn es sehr warm ist. Trinken Sie während und nach Ihrem Training genügend – vorzugsweise Mineralwasser.8
D. TrainingslehreSport trägt zur Erhaltung unserer Gesundheit bei und schafft ein gutes Lebensgefühl. Trotzdem kennen nur wenige – darunter auch viele Leistungssportler – diephysiologischen Grundlagen und die besten Trainingsmethoden um ihre Trainingsziele zu erreichen.Um Ihr Training möglichst effektiv zu gestalten, sollten Sie eine klare VorstellungIhrer Trainingsziele haben.Das kann z.B. sein:1. Training spezieller Muskelgruppen oder genereller Muskelaufbau2. Gewichtsreduktion oder -erhaltung3. Verbesserung der sportlichen LeistungsfähigkeitOder vielleicht möchten Sie einfach nur etwas gegen Ihre bewegungsarmeLebenswelt tun.Viele Aussagen zum Thema Sport sind sehr allgemein und entbehren jeglicherGrundlage, einige sind sogar komplett erfunden. Ein klassisches Beispiel hierfürist der Ausspruch „Es muss weh tun, damit es etwas bringt”. Sport wird damit alsunangenehme Sache abgestempelt.Die Realität sieht anders aus und wir werden versuchen, Ihnen die besten Wege zurErfüllung Ihres Trainingsziels aufzuzeigen – und hoffentlich einige der Mythen zumSport in Luft aufzulösen.Training lässt sich in zwei verschiedene Gruppen unterteilen:D.1. Intensitätsorientiertes TrainingIntensitätsorientiertes Training dient dem Aufbau von Muskelumfang und –kraft.Die Muskelzelle wird durch erhöhte Beanspruchung gereizt und „ausgeleert”.In der Phase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten erholt sich die Muskelzellewieder und „wappnet” sich für eine möglicherweise genauso große oder vielleichtgrößere zukünftige Belastung, indem sie und somit auch der Muskel größer undstärker werden.Viele glauben, dass sich die Muskeln vermehren. Das ist ein Irrtum.Hierzu sind wir genetisch nicht in der Lage.Fitness ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.Intensitätsorientiertes Training wird über einen kurzen Zeitraum hinwegausgeführt und bringt nicht unbedingt viel für Ausdauer oder Beweglichkeit.Ebenso ist nachgewiesen, dass intensitätsorientiertes Training eine Erhöhungdes Blutdrucks bewirken kann.9
D.2. Ausdauerorientiertes (aerobes) Training„Aerobes Training” wurde nach der Art der Energiebereitstellung für die Muskelarbeit benannt. Unsere Muskelzellen werden hauptsächlich mit Kohlehydratenoder Fetten „gefüttert”. Diese Energiequellen können auf unterschiedliche Art undWeise vom Körper umgewandelt werden – aerob mit Sauerstoff oder anaerob ohneSauerstoff.Der aerobe Umwandlungsprozess verbraucht Sauerstoff und produziert Kohlendyoxid und Wasser. Diese Stoffwechselprodukte werden durch die Atemluft unddurch den Schweiß wieder ausgeschieden. Der aerobe Vorgang liefert die Hauptenergie für die „langsamen” Muskelfasern, die wir vorrangig bei Ausdauerleistungen einsetzen.Anaerob arbeitet die Muskulatur dann, wenn nicht mehr genügend Sauerstoff fürdie Energiegewinnung zur Verfügung steht. Dieser Vorgang verbraucht vornehmlichKohlehydrate und produziert Laktat. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das denMuskel bei extremer Belastung sauer werden und ermüden lässt. Der anaerobeVorgang liefert die Hauptenergie für die „schnellen” Muskelfasern, die wir vorrangig für Kraftleistung einsetzen.Wenn wir mit dem Training beginnen, wird die Energie zuerst anaerob produziertund zwar so lange, bis das kardiovaskuläre (Blutkreislauf) und das respiratorische(Atemkreislauf) System anspringen und den nötigen Sauerstoff für den aerobenProzess heranschaffen. Dadurch beschleunigt sich der Puls und der Atem wirdschneller.Sobald die Sauerstoffbereitstellung ausreicht, wird die meiste Energie aerobhergestellt und nur noch eine geringe Menge als Ausgleich auf anaeroben Weggewonnen. Die dabei minimal anfallende Menge an Laktat kann leicht vom Körperabgebaut werden und es treten keine Ermüdungserscheinungen auf.Mit fortlaufendem und intensiverem Training wird die Fähigkeit der Muskeln, dieEnergie aerob herzustellen, eingeschränkt; je nach Leistungsfähigkeit des respiratorischen und kardiovaskulären Systems. An diesem Punkt angelangt, kann derKörper den zusätzlich benötigten Sauerstoff nicht mehr liefern und die Energiebereitstellung wird anaerob.Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit ist erreicht. Jegliche Anstrengung überdiesen Punkt hinaus führt zu einem massiven Anstieg von Laktakt im Blut, was zurMuskelermüdung und somit zum Ende des Trainings führt.Kenntnis über den aeroben/anaeroben Prozess ist zur Erreichung einesspezifischen Trainingsziels unabdingbar. Gewichtsabnahme (Gewichtserhaltung),kardio-vaskuläres Training (Ausdauertraining) und anaerobes Training(Ermüdungswiderstandsfähigkeit) benötigen grundlegendes Wissen über dieEnergiebereitstellung in unserem Körper.10
D.3. GewichtsregulierungBei niedriger Belastungsintensität verbrennt unser Körper eine Mischung ausFetten und Kohlehydraten. Kommt man der maximalen aeroben Leistungsfähigkeitnäher, reduziert sich der Anteil der als Energiequelle benötigten Fette zu einemMinimum. Andererseits werden mehr Fette verbrannt, je länger die Belastungandauert.Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie soviel Fette wie möglich verbrennen.Sie erreichen dies am besten durch ein Training mit niedriger Intensität und langerBelastungsdauer. Sobald Sie die Intensität steigern und sich mehr anstrengen,verbrennt der Körper mehr Kohlehydrate und der Effekt der Gewichtsabnahme gehtzunehmend verloren. Bei niedriger Belastungsintensität (60-70% der maximalenaeroben Leistungsfähigkeit vergleichbar zu einem flotten Spaziergang) könnenSie sich noch gut unterhalten. Sie belasten sich nicht zu sehr.D.4. Aerobes TrainingRegelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres kardiovaskulären und respiratorischen Systems. Mehr Sauerstoff wird aufgenommen unddurch Ihre Blutbahn gepumpt, Kapillaren (kleinste Blutgefäße) bilden sich neu. Siewerden insgesamt fitter und ausdauernder.Bei 70-80% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beginnt sich im Blut dasStoffwechselprodukt Laktat anzusammeln, und zwar mehr als von Leber, Nierenund anderen Organen verarbeitet und wieder ausgeschieden werden kann.Ein Training mit Belastungsintensitäten über diese Intensität hinaus führt zu einemprogressiven Anstieg von Laktat im Blut, erhöht Herzschlag und Atemfrequenz,lässt die Muskulatur ermüden und kann schließlich sogar zum Abbruch desTrainings führen.Ein Training mit Belastungen auf oder unter diesem Intensitätslevel produziert eineMenge an Laktat, die nicht zur Ermüdung führt. Die Trainingsdauer wird dann nurnoch durch den Verbrauch der zur Verfügung stehenden Energiespeicher begrenzt.Wollen Sie aerob (Herzkreislauf/Ausdauer) trainieren, sollten Sie eine Belastungsintensität wählen, die nicht zur Ermüdung durch Anhäufung von Laktat im Blutführt. Dies erreichen Sie mit einer mittleren Belastungsintensität (70-80% dermaximalen aeroben Leistungsfähigkeit) und einer mittleren bis langen Belastungsdauer z.B. Jogging mit konstanter Geschwindigkeit. Dies vermeidet zudem Muskelkater.11
D.5. Anaerobes TrainingAnaerobes Training ist für die Anhäufung von Laktat verantwortlich. Die Laktatproduktion setzt schon kurze Zeit nach Trainingsbeginn ein. Zuviel Laktat führtschnellstens und unweigerlich zu einer Verringerung der Belastungsintensitätoder zum Bewegungsabbruch.Eine Laktatanhäufung begrenzt den anaeroben Beitrag zur gesamten Energiegewinnung. Auch wenn der anaerobe Prozess sehr schnell Energie liefert, istinsgesamt gesehen, der Nutzen für die Arbeitsleistung des Menschen beschränkt.Durch Training kann man die Belastungsschwelle, an der die Laktatproduktioneinsetzt, verschieben. Dies erreicht man am besten durch eine Erhöhung deraeroben Leistungsfähigkeit und somit durch Training mit mittleren Belastungsintensitäten. Ein Training in aneroben Bereichen mag die Ermüdungswiderstands-fähigkeit des Athleten erhöhen, der Nutzen daraus ist jedoch mehr psychologisch als physiologisch.Längeres Training auf einem hohen Belastungsniveau verringert nicht nur diepositive Wirkung eines aeroben Trainings auf die Gewichtsreduktion, die zunehmenden Ermüdungserscheinungen können auch zur Entwicklung einer schlechtenTechnik führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.D.6. Welche Übung ist die Beste?Wir können hier kein individuelles Trainingsprogramm für Sie aufstellen. Dazubräuchten wir genaue Angaben über Ihren Gesundheits- und Trainingszustand,Ihr Alter, Ihre Trainingsziele, u.s.w. Der folgende Leitfaden beinhaltet daherallgemeine Richtlinien, an die Sie sich bei Ihrem Training halten sollten.Wir empfehlen Ihnen, vor Beginn des Trainings einen Arzt, Orthopäden oderSportlehrer aufzusuchen. Die Beratung wird Ihnen wertvolle Informationenliefern, was Sie mit einem sportlichen Training erreichen können, wie Sie ambesten Ihr persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen und den größtenNutzen daraus ziehen.12
D.7. Ein Übungsleitfaden1. Trainingsziel: Wir empfehlen Ihnen – wie oben angesprochen – dass Sie sich vorTrainingsbeginn im Klaren sind, welche Trainingsziele Sie verfolgen und wie Siediese am besten erreichen. Danach setzen Sie Ihre Belastungsintensität undBelastungsdauer fest.2. Stretching: Wie im Kapitel Stretching erläutert, ist Stretching ein wichtiger Trainingsbestandteil. Fragen Sie einen Sportlehrer oder Krankengymnasten, welcheÜbungen geeignet sind und wie Sie diese am besten ausführen. Streching verbessert nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern hilft Verletzungen zu vermeiden. Zudemwerden Sie die entspannende Wirkung für Geist und Körper schätzen lernen.3. Warm-up: Steigen Sie niemals unaufgewärmt in Ihr Trainingsprogramm ein.Auch wenn Sie nur wenig Zeit haben ist es besser, Ihr Haupttrainingsprogrammzu kürzen und eine Aufwärmphase vorzuschieben, als sich überhaupt nicht aufzuwärmen. Eine langsame, stetige Steigerung Ihrer Trainingsintensität gibt IhrerMuskulatur die Möglichkeit, langsam in Schwung zu kommen, bis Ihre „optimaleBetriebstemperatur” erreicht ist. In kaltem Zustand riskieren Sie unnötig Zerrungen oder im schlimmsten Fall sogar Muskelrisse.4. Das Training: Welches Trainingsziel auch immer Sie sich setzen – setzen Sie essich nicht zu hoch. Träume können schnell „platzen“ und Sie frustrieren, anstatt Siedie angenehmen Seiten eines körperlichen Trainings auskosten zu lassen. Ganz zuschweigen von dem Schaden, den Sie Ihrem Körper bei einer solchen Aktion zufügen. Sie haben viel mehr davon, entspannt und mit einem guten Gefühl im BauchIhr Training zu beenden, als völlig erschöpft und kaputt. Den allseits bekanntenSpruch „Es muss weh tun, sonst bringt es nichts” sollten Sie besser vergessen. Jefitter Sie werden, desto mehr können Sie in Ihrem Training erreichen. Und: Einmalist keinmal. Mit einer einzigen Trainingseinheit werden Sie keine Veränderungenbewirken. Dazu ist regelmäßiges Training über einen Zeitraum von mehreren Wochen, Monaten oder Jahren notwendig. Sobald Sie dies verinnerlicht haben, werdenSie keinerlei Motivationsprobleme mehr haben, und sich ein Leben lang fit halten.Unterbrechen Sie bitte sofort das Training, wenn Sie sich schwindelig oder unwohlfühlen. Sollten die Symptome anhalten, suchen Sie bitte einen Arzt auf.5. Cooldown: Genauso wie der Warm-up Ihre Muskulatur auf die anstehende Belastung vorbereitet, bereitet der Cooldown die Muskulatur auf die Erholungsphasevor. Ein richtig ausgeführter Cooldown verhindert die Ansammlung von Stoffwechselprodukten in der Muskulatur, die während des Trainings entstanden sind.Zudem beugt es Muskelkater vor.6. Trainingsprotokoll: Es ist immer gut, wenn Sie Ihr Training dokumentieren.Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich vor und nach dem Training gefühlt haben.Auf diese Weise können Sie Trainingserfolge leicht nachvollziehen.13
D.8. Pulsabnahme - HerzfrequenzmesserWie bereits besprochen, ist die richtige Belastungsintensität sehr wichtig.Nur so haben Sie den optimalen Nutzen von Ihrem Training.Die Belastungsintensität über die Strecke oder Geschwindigkeit zu messen istsehr subjektiv, hängt von der individuellen Physiologie, Alter, Gewicht, Geschlecht,Fitnesszustand, etc. ab und variiert je nach Ermüdungszustand, Flüssigkeitsaufnahme, Stress und allgemeinem Wohlbefinden.Die individuelle Belastungsintensität hängt zudem davon ab, wieviel Arbeit IhrKörper verrichten muss. Diese physiologische Belastung wird meist per Puls /Herzfrequenz gemessen.Ihr maximaler Puls / maximale Herzfrequenz (maximale aerobe Leistungsfähigkeit), mit der Sie trainieren sollten, können Sie mittels Ihres Lebensalters selbstbestimmen. Hier gilt im Allgemeinen:Frauen: 226 - LebensalterMänner: 220 – LebensalterBeispiel:Ein 30 jähriger Mann errechnet seine maximale Herzfrequenz folgendermaßen:220 - 30 190 Schläge/Minute.Möchte er mit einer Belastungsintensität von 60% trainieren, ist sein Trainingspuls:0,6 x 190 114 Schläge/MinuteEs gibt bereits eine große Auswahl an Herzfrequenzmessern auf dem Markt.Bitte fragen Sie Ihren Händler nach weiteren Informationen.14
E. Montage-Anleitung für HolzgeräteIhr WaterRower ist vormontiert und wird aus wirtschaftlichen und sicherheitstechnischen Gründen in zwei Paketen angeliefert.Die Montagedauer beträgt ca. 30 Minuten. Das Werkzeug für die Montage liegt derLieferung bei.Die nachstehenden Bilder unterstützen Sie bei der Montage. Wichtig ist, dass Sieden Montageablauf anhand der nachstehenden Schritte befolgen.abcdeaoms1ps2ns3rBitte überprüfen Sie, ob Ihr Zubehör vollständig ist.Der Inbus-Sechskantschlüssel (o) befindet sich unterdem Verbindungsstück (b) in der Kunststoffhalterungdes Bungeeseils.abcdeSchienen (2)Verbindungsstück (1)Sitz (1)Tankeinheit (1)Fußplatte (1)mnoprsRollen (2)Fußstützen (2)Inbus-Sechskantschlüssel (1)Pumpe (1)Griffhalter (2)Schrauben-Sets1 Muffen (8)s2 Kurze Schrauben (8)s3 Lange Schrauben (2)15
Schritt 1Legen Sie die Schienen (a) parallel zueinander auf den Boden (Kargen nach innen)und verbinden Sie diese hinten mit dem Verbindungsstück (b). Verwenden Sie zurFixierung der Muffen (s1) den mitgelieferten Inbus-Sechskantschlüssel (o).Dieser befindet sich unter dem Verbindungsstück (b) in der Kunststoffhalterung desBungeeseils.oab4 x s1aSchritt 2Legen Sie den Sitz (c) auf die Schienen (a). Achten Sie darauf, dass die Vertiefungder Sitzfläche nach hinten zeigt (1). Die Vertiefung nach hinten verhindert eine zugroße Belastung des Steißbeines! Zum Einlegen des Sitzes kann es sein, dass Siedie Schienen leicht auseinander drücken müssen.caSchritt 3Legen Sie die Tankeinheit (d) wieabgebildet auf die Schienen (a).da16
Schritt 4Platzieren Sie die Fußplatte (e) auf die dafür vorgesehene Stützfläche auf der Tankeinheit (d). Verschrauben Sie die Fußplatte (e) indem Sie die zwei langen Schrauben (s3) durch die Kunststoff-Griffhalter (r) drücken und anschließend durch dieFußplatte (e) auf der Stützfläche der Tankeinheit (d) festschrauben. Es kann sein,dass Sie die beiden Schrauben auf der Abdeckplatte (siehe kleiner Pfeil) der Tankeinheit (d) leicht lockern müssen.Achtung: Schrauben (s3) nicht überdrehen!s3derSchritt 5Befestigen Sie nun die Tankeinheit (d) und die Fußplatte (e) seitlich an den Schienen(a) mit den dafür vorgesehenen Muffen (s1) und Schrauben (s2). Sollten Sie Probleme mit der Ausrichtung der Löcher haben, empfehlen wir Ihnen alle Schraubenan der Tankeinheit (d) leicht zu lockern und die Befestigung von Fußplatte (e) undTankeinheit (d) an den Schienen (a) vorzunehmen und anschließend alle Schraubenwieder anzuziehen.eds1as217
Schritt 6Die Fußstützen (n) wurden so konstruiert, dass sie individuell auf den Nutzer anpassbar sind und ein Maximum an Halt und Komfort bieten. Die Füße werden mitden Fußstrapsen über den Zehen festgezurrt. Dies ermöglicht es, die Fersen beimVorrollen leicht von der Fußplatte (e) zu heben und damit eine maximale Beinkontraktion zu erlangen. Die Fußstützen (n) können durch Drücken auf den mittlerenovalen Druckknopf an der Fußplatte (e) einzeln in der Höhe verstellt werden.HINWEIS: Bei den Modellen S1 und M1 (ab Seite 20)werden die Fußstützen von Hand in der Höhe verstellt.Dabei rasten diese in den vorhanden Löchern ein.ACHTUNG:Bitte niemals die Schraubenam ovalen Druckknopf anziehen!Sie beschädigen damit denMechanismus!enSchritt 7Schrauben Sie die Rollen (m) an die Schienen (a), wie auf der Abbildung gezeigt.Verwenden Sie zur Fixierung der Muffen (m1) (diese befinden sich bereits an denRollen) den mitgelieferten Inbus-Sechskantschlüssel (o). Achten Sie darauf, dassSie die Rollen außen an den Schienen (a) montieren. Dieses bietet eine bessereRollstabilität wenn Sie das Gerät verschieben.Montage-Tipp: Zur Hilfe eignet sich ein Maul- oder Ringschlüssel (Größe 13, nichtim Lieferumfang enthalten), den Sie an den vormontierten Rollen anbringen, umdiese fest anzuziehen.m1oamm1a18
Schritt 8Stellen Sie den WaterRower senkrecht auf und verbinden Sie das Rückzuggummimit dem Rückzugband.Schritt 9Legen Sie den WaterRower wieder auf den Boden und füllen Sie den Tank mitca. 16-18 Litern. Achtung: Nicht mehr als die Hälfte des Tankes befüllen! DieWelle ist nicht abgedichtet! Es wird dadurch Wasser beim Aufstellen des Gerätesauslaufen.pH2odMaximale Füllmenge (gestrichelte Fläche)Tipp: Befüllen Sie einen Plastikeimer (oder ähnliches) mit klarem Wasser. StellenSie den Eimer auf die Tankeinheit (d). Tauchen Sie das Ansaugteil der Pumpe (p) inden Eimer und den Einlassschlauch stecken Sie in die Öffnung des Tanks. SaugenSie jetzt mit 3 – 4 Pumpbewegungen das Wasser an. Da der Ablauf des Wassersniedriger ist als der Eimer, läuft das Wasser ganz von allein in den Tank.Verschließen Sie danach den Tank wieder mit dem Stutzen.19
fE. Montage-Anleitung für S1 (Edelstahl)acbdeaos1mps2s3nrBitte überprüfen Sie, ob Ihr Zubehör vollständigist. Der Inbus-Sechskantschlüssel (o) befindetsich unter dem Verbindungsstück (b) in derKunststoffhalterung des Bungeeseils.abcdefSchienen (2)Verbindungsstück (1)Sitz (1)Tankeinheit (1)Fußplatte (1)Abdeckplatte (1)mnoprsRollen (2)Fußstützen (2)Inbus-Sechskantschlüssel (1)Pumpe (1)Griffhalter (2)Schrauben-Sets1 Kurze Schrauben (10)s2 Führungsringe (2)s3 Lange Schrauben (2)Schritt 1Legen Sie die Schienen (a) parallel zueinander auf den Boden (Karg
Der WaterRower stellt sich automatisch auf den Nutzer und dessen eingesetzte Zugkraft ein. Durch die Selbstregulierung des Wasserwiderstands empfiehlt sich der WaterRower als als herausragendes Ausdauertrainingsgerät für Jedermann. A.2. Wasserstand Die Wassermenge im Tank simuliert das Gewicht von Boot und Ruderer. Eine
